Carbohidratos vs grasas

La nutrición es la forma que tiene el organismo de asimilar los nutrientes, que son hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales. Pero estos no se ingieren como tales, sino que se obtienen de los alimentos que comemos y que, por tanto, consideramos como almacén de nutrientes.

De esta forma, podemos decir:

Alimentación: Acto voluntario por el que ingerimos alimentos.
Nutrición: Acto involuntario de la utilización de los nutrientes obtenidos de los alimentos.

Los nutrientes los dividimos:

Nutrientes cuyo consumo aporta energía: hidratos de carbono, proteínas, grasas.

Nutrientes que no aportan energía pero son necesarios para el resto de las funciones: vitaminas, minerales, agua.

En esta ocasión, nos centraremos en hidratos de carbono o carbohidratos y en grasas.

Carbohidratos
La fuente principal de energía para casi todos los asiáticos, africanos y latinoamericanos son los carbohidratos. Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:

Monosacáridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa; Se encuentran en frutas, miel de abeja, batatas, cebollas y otras sustancias vegetales.
Disacáridos, ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa (en la leche), maltosa (semillas germinadas como cerveza).
Polisacáridos:
Almidón (cereales, patata y yuca)
Glucógeno (almidón animal) Los excedentes de los monosacáridos que no se utilizan para producir energía (y dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacárido, almacenándose en hígado y músculos en pequeñas cantidades.
Celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas: el ser humano no puede dividir estos carbohidratos o utilizarlos para producir energía. A estos se les llama “fibra dietética”

El índice glicémico mide la rapidez que tiene un glúcido para elevar la glucemia después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es la glucosa pura. En general, las alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en sangre, en cambio los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa.

Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.

Mitos de HC

“Los carbohidratos están prohibidos en personas con diabetes”

Falso. Al igual que las proteínas y las grasas, los carbohidratos son necesarios en la dieta diaria. Las personas que viven con diabetes deben llevar un mejor control en la ingesta de carbohidratos, pero esto no significa que no los puedan comer. Lo que afecta los niveles de glucosa en sangre es la cantidad y el tipo de carbohidrato que se consume según el IG.

“No debes cenar carbohidratos”

Uno de los mitos más recurrentes es el de cortar los carbohidratos a partir de media tarde para evitar ganar peso. Disminuir (no eliminar) los carbohidratos por la noche puede ser de ayuda para personas que realizan poca actividad física, pero sería irresponsable generalizar.

Grasas
El término «grasa» se utiliza aquí para incluir todas las grasas y aceites que son comestibles y están presentes en la alimentación humana. Los ácidos grasos presentes en la alimentación humana se dividen en dos grupos principales: saturados y no saturados. El último grupo incluye ácidos grasos poli insaturados (omega 6 y 3 en pescados, frutos secos y productos vegetales) y mono insaturados (aguacate y aceite de oliva). En general, las grasas de animales terrestres (es decir, grasa de carne, mantequilla y suero) contienen más ácidos grasos saturados que los de origen vegetal. Sin embargo, hay excepciones, como por ejemplo el aceite de coco que tiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados.

También, existen las grasas industriales trans(presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar), las cuales deberíamos evitarlas por los perjuicios que tiene sobre la salud.

Las grasas son esenciales para la nutrición de las células del individuo y los tejidos corporales, también sirve como vehículo que ayuda a la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa se encuentra debajo de la piel y actúa como un aislamiento contra el frío y forma un tejido de soporte para muchos órganos como el corazón y los intestinos.

Mitos de las grasas

“Los alimentos etiquetados como “bajos bajos en grasas” son sanos”

En realidad, estos alimentos han pasado por un proceso para retirar la gran parte de la grasa que contienen y se les ha añadido otro tipo de sustancias para contrarrestar el mal gusto que adquiere un alimento sin grasa. Entre los aditivos encontramos una gran cantidad de calorías, conservantes y, principalmente, azúcar, todas ellas sustancias nocivas para la salud.

Las grasas trans y las grasas saturadas son igual de perjudiciales

Las grasas trans son grasas insaturadas que pasan por un procesado llamado hidrogenación durante el cual pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas y de estado líquido a sólido. Sin embargo, las grasas saturadas, como hemos comentado anteriormente, son grasas naturales procedentes de carnes, lácteos, etc. necesarias para nuestro organismo. Las grasas saturadas deben representar un 10% de las recomendaciones de ingesta diaria de grasas.

¿Por qué una dieta baja en grasas y altas en HC en entrenamiento?

Existen diferencias entre las propiedades bioquímicas y físicas de los HC y las grasas. Como por ejemplo:

Las grasas aportan más del doble de energía por gramo que los HC (1 gr. de grasa = 9 cal; 1 gr de HC = 4 cal).
Los HC requieren agua para su almacenamiento. Así, para almacenar 1 gr. de HC se requiere 2,7 gr. de agua. A diferencia de lo anterior, las grasas no requieren agua para su reserva, lo que las hace comparativamente más eficientes por unidad de peso.
Las reservas corporales de grasa son mayor que las de HC. Por ejemplo, un hombre de 70 kilos posee unas 2000 calorías de reservas al utilizar glucógeno musculas y hepático. Por otro lado, el mayor depósito corporal de las grasas se encuentra en el tejido adiposo, lo que corresponde a un valor estimado de 110.000 calorías.
Las grasas provocan una sensación de llenado que nos impulsa a comer menos caloríasprocedentes de otros alimentos. De hecho, muchos estudios han probado la eficacia de las conocidas dietas LCHF (bajas en hidratos de carbono y ricas en grasa) a la hora de perder peso, por lo que el consumo de grasa no significa necesariamente un aumento de peso.
El aporte de ATP de las grasas también es superior al de los HC (1 molécula de glucosa aporta 38 ATP, 1 molécula de ácido esteárico aporta 147 ATP), sin embargo el metabolismo de las grasas requiere mayor aporte de oxígeno que los HC. Por unidad de tiempo, se puede obtener más ATP a partir de HC que de grasas, lo que hace que los HC tengan una función más relevante durante los esfuerzos físicos de mayor intensidad, en donde la utilización del ATP es alta.

En función de las horas de entrenamiento diario, los gramos de HC recomendados son:

1 hora/día = 6-7 gr. de HC/kg de peso
2 horas/día = 8 gr. de HC/kg de peso
3 horas/día = 9 gr. de HC/kg de peso
4 horas/día = 10 gr. de HC/kg de peso

En cuanto a las recomendaciones nutricionales de las grasas, se aconseja un 30% más o menos de las Kcal totales de la dieta, siendo las grasas no saturadas preferibles a las grasas saturadas. Las grasas industriales de tipo trans no forman parte de una dieta sana.

Para una persona que quiera perder peso, lo recomendable es que sigan consumiendo hidratos de carbono (55% de la Kcal/día) pero no en forma de pan, pasta, arroz, patata, etc. sino en verduras, frutas y legumbres, puesto que estos alimentos son ricos en fibra ayudando a controlar la saciedad y la absorción de los azúcares en el intestino. En cuanto al consumo de grasas (25% de las Kcal/día), lo aconsejable es disminuirlas, debido a su alto contenido calórico, siempre ingiriéndolas en aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y pescados azules.

En conclusión, cada nutriente es diferente y cada uno tienen funciones primordiales en el organismo, por lo que deberíamos ingerirlos diariamente en cantidades recomendadas, sin deficiencias ni excesos.

Para personas con entrenamiento deportivo lo recomendable sería una dieta baja en grasas y altas en HC para poder realizar el ejercicio correctamente, aportando la energía necesaria y evitando lesiones.

Para personas que quieran bajar de peso lo aconsejable sería una dieta baja en grasas y normal en HC, aumentando el consumo de verduras, frutas y legumbres.

En general, tener unos hábitos de vida saludable y una alimentación sana y equilibrada, nos ayudará a mantener nuestro organismo en perfectas condiciones, previniendo ciertas enfermedades y ganando en calidad de vida.